[b][size=25]-التعريف بالمشي الرياضي:-
يعتبر المشي في
معظم دول العالم الرياضة المحببة والمفضلة لدى الجميع كباراً وصغاراً وحتى
الذين لم يزاولوا الرياضة في حياتهم ، والمشي من أنواع الأنشطة الرياضية
الهوائية الممتازة التي تستمر مع الإنسان مدى الحياة والتي لها تأثير علي
النظام القلبي والرئوي والدموي ، والمشي رياضة الذين لا يقدرون علي مزاولة
الأنشطة الرياضية الأخرى كالجري والسباحة وركوب الدراجة وأداء التمرينات
خاصة الذين يعانون من أمراض العصر كالسكر وارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض
القلب والأوعية الدموية ، وبالإضافة إلى ذلك فأنة بإمكان الإنسان مزاولة
المشي الرياضي في كل مكان وزمان وعلي مدار العام، و لا يحتاج الإنسان إلى
الملاعب والأدوات والأجهزة الخاصة ، وكذلك يزاول بشكل فردي أو جماعي مع
الأصدقاء والزملاء وإفراد الأسرة الواحدة
وأثبت أحد الباحثين
الإنجليز بأن الذينيزاولون
المشي الرياضي ولمدة (30 ) دقيقة من و إلى العمل يومياً بإمكانهم أنيحافظوا على أوزانهم وأن يتجنبوا
احتمالات الإصابة بأمراض العصر عن الذين لايزاولون أي نشاط هوائي


2- فوائد المشي الرياضي:-

ا)الفوائد الصحية للمشي:-


أولاً :
تقليل دهون الجسم:-
يساعد
في تقليل نسبة الدهون في الجسم ، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق
تقريباً (60) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في
الحالة الطبيعية للجسم ، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته و خطوته بمعدل ( 2.5
) ميل في (30) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200) سعر حراري.
ثانياً : خفض معدل
نبض القلب أثناء الراحة :

حيث كلما حصل
الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب
في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب .

ثالثاً : خفض
مستوي الكولسترول في الدم :
وعند
مزاولة برنامج المشي الرياضي و بإتباع نظام غذائي خال من الدهون
والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك
بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوىالكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان
والأوعية الدموية بالإضافة إلي ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي
الكولسترول المفيد .
رابعاً : خفض
ضغط الدم :
بأن مزاولة المشي
الرياضي بإتنظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية
والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام
الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً :
التمثيل الغذائي :
عند إتباع برنامج
المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من
الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء
برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم .
1-سادساً : كثافة وصلابة العظام :
وائد 25% من العالم يعانون من مرض التهاب العظام
ويسمي (تحجر العظام) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن
وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكاليسوم إضافة علي المواد الغذائية
للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا
يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة
العظام و وقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر.
ب -الفوائد البد نية للمشي :

أولا:-زيادة
القوة العضلية
:
المشي الرياضي تعمل
علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحدمن تعرضها للإصابة و بالتالىفأنها تبقي
أكثر صلابة وسمك فيمساعدة
العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولةأكثر.
ثانيا:-النغمةالعضلية:
مزاولة المشيالرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة
وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، و النغمة العضلية تساعد في أداء جميع
أجهزة الجسمالحيوية
في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
ثالثا:-زيادة
المرونة :
تعمل على تقوية
العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي مدى
حركي و تشريحي لها
رابعا:-:- تحسين الجهاز الدوريوالتنفسي
: يُعتبر المشيالرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية
التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلاتالرجلين و الظهر الحوض و اليدين مما
يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلىهذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها
بإيقاعات منتظمة وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب ،
بالإضافة إلى ذلك فانالمشي
يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة .
ج)الفوائد النفسية للمشي:-
1- خفض الضغوط اليومية :-
فهو يساعد في إثارة
الجسم علي إفراز هرمون (اند ورفين) الذي بشبة كيميائيا مادة (المورفين) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة ، التخلص من
الضغوط اليومية و التوتر و القلق و الشعور بالسعادة والهدوء و الراحة أثناء
النوم ليلاً.
2- حل
المشاكل اليومية:-
حيث يتخلص العقل من
الصعوبات و الحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر
تـثيراً وتعقيداً.
3-مفهوم
الذات :
يحصل الإنسان علي
مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة
المتفائلة عن شخصيته وذاته.

3-تحديد مستوى اللياقة البد نية:-
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي الرياضي أو
أي نشاط أخر يتطلب بالدرجة الأولى تحديد مستوى لياقتك البد نية ، ويفضل
أولاً استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من الآتي:
· أمراض القلب والرئتين أو أمراض أخرى مثل
أمراض الأوعية الدموية أو السكر .
· ارتفاع ضغط الدم أعلى من (95 / 140 ) مليمتر زئبقي .
· ارتفاع مستوي الكولسترول في الدم أعلى
من ( 200 ) مليجرام أو ما بعادل (5,2) ملي مول / لتر .
· التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية
الدموية .
· التدخين ( 5 سجائر فما فوق ) .
· زيادة الوزن ( السمنة ) أكثر من ( 20 % ) من المعدلات الطبيعية .
· تناول الأدوية والعقاقير التي تؤثر علي
صحة القلب.
· أمراض العظام والمفاصل .
*** لتحديد المستوي الحالي للياقتك البد نية يتطلب معرفة كيفية
احتساب النبض .
**طرق احتساب النبض:-
**أولاً :
1- اجلس أو أرقد
واستخدم أصابع يدك اليمني ( الأولى والأوسط ) وبعد تحديد مصدر النبض في الجزء الداخلي للرسغ الأيسر أو
الجزء الجانبي للرقبة ، لا تستخدم الإبهام ( الإصبع الكبير) وكن حذراً بعدم وضع الأصابع كملامسة النبض حيث يمكن عدم
الاحتساب من ( 3-4 ) نبضات كل دقيقة .
2- احتسب عدد
النبضات في (30) ثانية ثم ضاعف العدد مرتين ، وعندما
يكون ضربات القلب من (50-75) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على صحة
القلب ، ومعدل (50-85) نبضة في الدقيقة يعطي دلالة على أن
القلب طبيعي, و إذا كان معدل النبض أعلى من (80) نبضة في الدقيقة يتطلب مراجعة الطبيب ،
وبعد تحسين لياقتك البد نية من مزاولة المشي الرياضي فإن النبض أثناء
الراحة يتحسن و ينخفض المعدل تدريجياً، وإذا لم يتحسن النبض أثناء الراحة
فيتطلب أيضا مراجعة الطبيب. ويتطلب التأكد من النبض يومياً وباستمرار وفي
الظروف البيئية والزمان .
**ثانياً : اختبار خطوة لأعلى:-

  • أجد مقعد أو صندوق ارتفاعه (8) أنش ( الصورة) لأداء خطوة بالقدم اليسرى عالياً ثم خطوة
    بالقدم اليمنى عالياً ثم إنزال القدم اليسرى أسفل ثم إنزال القدم اليمني
    أسفل وتكرار التمرين لمدة     (3) دقائق فقط.
  • تعود علي الإيقاع حتى تحصل علي
    المعدل     (24) خطوة لأعلي في الدقيقة (يجب تسجيل الزمن وعدد الخطوات لأعلى بمجرد وصول القدم
    اليمني علي المقعد)     .
  • طلوع ونزول لمدة (3) دقائق دون توقف .
  • توقف عن التمرين ، وانتظر (30) ثانية ثم قس النبض لمدة (30) ثانية لتحديد
    فترة الاستشفاء أو الرجوع للحالة الطبيعية.

[center]جدول يبين النبض أثناء فترة الاستشفاء (30) ثانية (الأرقام المذكورة هي عبارة عن زيادة نبض
القلب "ضربات القلب" عن نبض القلب أثناء الراحة). مثال: ذكر, نبض القلب60 في الدقيقة أثناء الراحة و عمره 20 سنة و نبضه بعد 30 ثانية 93 - 96 فلياقته ممتازة.
للرجال
[center]العمر
20-29
30-39
40-49
فوق
50
ممتاز
33-36
36-38
37-39
37-40
جيد
37-40
39-41
40-42
41-43
متوسط
41-42
42-43
43-44
44-45
ضعيف
43-47
44-47
45-49
46-49
ضعيف
جداً
48-59
48-59
50-60
50-62


للنساء
العمر
20-29
30-39
40-49
فوق
50
ممتاز
39-42
39-42
41-43
41-44
جيد
43-44
43-45
44-45
45-47
متوسط
45-46
46-47
46-47
48-49
ضعيف
47-52
48-53
48-54
50-55
ضعيف
جداً
53-66
54-66
55-67
56-66
[/center]
عند
اجتيازك للمعدل المطلوب أو أحسن فأنتمؤهل أن تزاول برامج المشي ، و إذا كان معدل النبض بمستوى
ضعيف أو ضعيف جداً يتطلبمنك مراجعة الطبيب لتقييم حالتك الصحية ولياقتك البد نية قبل
البدأ في برنامج المشيالرياضي

4 - طريقة المشي الرياضي:-
أولا:-التهيئة أو الأعدادألبدنيقبل بدء المشي:-
*التمرينالأول:-تمرين
إطالة عضلاتالساقين الخلفية .
-الوضع :الوقوفمعتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في اتجاه
الأمام ، اليدان ممدودتانوالكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة)
-الحركة :مد عضلاتالرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
-التكرار :يكررالتمرين لمدة( 2-3) دقائق
*التمرينالثاني :تمرين
ثني الجذع جانبا .
-الوضع:الوقوففتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
-الحركة :تبادل ثنيالجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكلجهة.
-التكرار :يكرر التمرين من (2-3)دقائق
.
*التمرين الثالث: تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و
الحجابالحاجر للمشي
يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرةمن الهواء خلال الأنف( شهيق)لملأ تجويف البطنمع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء
خلال الفم(زفير) و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم
الإصابة
-التكرار :يكررعملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من(8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
ثانيا:--أثناء
المشي:-
- لتطبيق المشي
الرياضي يجبالوقوف
معتدلاً في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيماً للاْمام مؤشراً بأصابعالقدمين للاْمام مع ثني مفصل الركبة
قليلاً و تكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعبالقدم علي الأرض ثم دفع بالإبهام ( الإصبع الكبير ) ولا تنسي أن تكون عملية التنفسعملية حرة مع إيقاع القدمين
وتكون حركة القدمين موازيةلسطح الأرض أو مضمار المشي وعلي ارتفاع تقريباً (2-3)بوصةوتعتمد طول الخطوة على مدى مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين
وسرعة الخطوة ونوعالملابس .
أما بالنسبة لحركةالذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من
مفصل الكتف في اتجاه حركة القدمين ، وتعتمدمسافة المرجحة علي مسافة الخطوة و جعل
الصدر مواجهاً للاْمام و راحة اليدين مواجهاً

للرجل
**تنظيم خطوات المشي:-
تحتاج في البداية
إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة
القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك
الاستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي
الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد
الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على جميع فوائد المشي.
ثالثا:- التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي:-
التهدئة و إرجاع
العضلات وضربات
القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة(5-7)دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات
الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذعجانباً من تمرينات التهيئة بالإضافة إلى التمرين الآتي :
*التمرين(1):-تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
-الوضع:الجلوسطولاً
و الرجلين ممدودتان أماماً.
-الحركة:ثني الجذعأماماً مع ثني القدمين للأمام و بوضع اليدين على مفصل
القدمين وثبات(30-60)ثانية.
-التكرار :يتكررالتمرين من(3-4)مرات.
التمرين (2):- تمريندوران الجذع جنباً.
-الوضع :الوقوففتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة
بهذا التمرين .
-الحركة :تبادلدوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من
مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي
- .التكرار:- يتكرر التمرين من 2-4 دقائق.



5-برنامج المشي الرياضي:-
- يعتمد برنامجك
للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و
القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل (15-20) دقيقة. و تكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
- ما إذا كان هدفك
التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو
السرعة
-و لكي تحقق
أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بانتظام ويؤكد العلماء
والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي
إلى عدم الاستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، بإمكانك المشي يوماً والراحة
يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الاثنين و المشي (40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء
و الخميس.
**برنامج المشي ( 10 ) أسابيع
الأسبوع
الإعداد
البدني
زمن المشي
سرعة
الخطوة
الاسـتشفاء
التكرار
الأول
(5-6)
دقيقة
(10-15)
دقيقة
(2,5)
ميل بالساعة
(5-6)
دقيقة
3مرات أسبوعيا
الثاني
(5-6)
دقيقة
(10-15)
دقيقة
(2,5)
ميل بالساعة
(5-6)
دقيقة
3مرات أسبوعيا
الثالث
(5-6)
دقيقة
(17-20)
دقيقة
(3)
ميل بالساعة
(5-6)
دقيقة
3مرات أسبوعيا
الرابع
(6-7)
دقيقة
(20-25)
دقيقة
(3)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
3مرات أسبوعيا
الخامس
(6-7)
دقيقة
(20-25)
دقيقة
(3)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
3مرات أسبوعيا
السادس
(6-7)
دقيقة
(20-25)
دقيقة
(3,5)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
4مرات أسبوعيا
السابع
(6-7)
دقيقة
(25-30)
دقيقة
(3,5)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
5
مرات
أسبوعيا
الثامن
(6-7)
دقيقة
(25-30)
دقيقة
(3,5)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
5
مرات
أسبوعيا
التاسع
(6-7)
دقيقة
(25-30)
دقيقة
(3,5)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
5
مرات
أسبوعيا
العاشر
(6-7)
دقيقة
(30-40)
دقيقة
(3,5)
ميل بالساعة
(6-7)
دقيقة
5
مرات
أسبوعيا
** الملاحظات الشخصية لبرنامج المشي
[center]الملاحظات/الأسبوع
السبت
الأحد
الاثنين
الثلاثاء
الأربعاء
الخميس
الجمعة
معدل النبض (أثناءالراحة)







زمن التمرين
(الإثارةالفسيولوجية)







الوزن







الزمن / المسافة







حالة الجو







ملاحظات أخرى
[/center]
6- الأخطاء في برنامج المشي:-
1 -المشي على
الأمشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدلاً من المشي على القدم كاملاً.
2 - المشي
بخطوات بطيئة جداً و التي لا تعمل على إثارة القلب
3- ارتداء
الأحذية الخفيفة أو الأحذية التي لها كعب عالي (نساء).
4- المشي مع تغطية الأنف و الفم.
5 - المشي مع
تحريك الجذع جانباً أو المشي و اتجاه المشطين للخارج بدلاً من الأمام.
6-المشي مع سحب
القدمين مع الأرض.
7-المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون
الوصول للإثارة الفسيولوجية.
8-المشي مع عدم
الانتظام بالتنفس الطبيعي.
9-تناول الأغذية
الخفيفة أثناء المشي.
10-عدم إتباع نظام
غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي.
8 -بعض
النصائح و الإرشادات :-
1-للاستفادة يتطلب
سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس.
2 -ارتداء ال